Hirse war im Unverpacktladen ausverkauft, also beschloss ich, etwas Neues auszuprobieren und entschied mich für ganzen Hafer.
Aber was kocht man mit Hafer? Die Internetrecherche gab nicht viel her, also dachte ich mir selbst was aus.
Und herausgekommen ist das leckerste, sättigendste, proteinreichste und schönste Frühstücksrezept, das ich je kreiert habe: Haferbrei aus ganzem Hafer.
Hafer ist ein heimisches Superfood, das so gut wie unbekannt ist und von kaum jemandem genutzt wird.
Haferflocken, klar.
Aber ganzer Hafer?
In gewöhnlichen Supermärkten habe ich ganzen Hafer auch noch nie gesehen.
Schade, denn er ist sogar noch gesünder als seine flockigen Freunde.
Nicht umsonst werden Pferde mit Hafer gefüttert.
Minimalistisch kochen mit ganzem Hafer
Der Haferbrei aus ganzem Hafer ist ein typisches Rezept für vorgekochte Grundzutaten.
Lass mich das erklären.
Ich koche minimalistisch nach der Grain-Green-Bean-Formel.
Jedes Gericht besteht aus drei Grundelementen: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse (oder Obst).
In meiner Variante kommen zwei Fettquellen dazu: Nüsse, Kerne oder Samen für den Crunch, Öl oder Nussmus für die cremige Konsistenz.
Mehr über meine minimalistische Kochroutine kannst du hier nachlesen: Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel.
Das Grundrezept für den eiweißreichen Haferbrei aus ganzem Hafer besteht aus zwei Zutaten:
Ganzer Hafer und Sojabohnen.
Beides gibt es (soweit ich weiß) nicht vorgekocht aus der Dose oder dem Glas, sondern es muss eingeweicht und gekocht werden.
Hafer weiche ich 48 Stunden ein, Sojabohnen 24 Stunden.
Anschließend müssen beide noch etwa zwanzig Minuten kochen. (Getrennt voneinander, versteht sich.) Den ganzen Hafer koche ich wie Reis in doppelt so viel Wasser. Die Sojabohnen koche ich in viel Wasser (wie Nudeln), das ich anschließend abgieße.
Damit sich das Ganze lohnt, verarbeite ich gleich 300 Gramm in einem Rutsch. Ein Drittel bewahre ich anschließend im Kühlschrank auf, zwei Drittel friere ich ein.
Mehr über das Vorkochen und Aufbewahren von Hülsenfrüchten erfährst du in diesem Artikel: Hülsenfrüchte kochen leicht gemacht: Erbsen, Bohnen & Linsen kochen und haltbar machen
Klingt nach viel Aufwand, ist es aber nicht. Schließlich hast du mit dem Einweichen nix zu tun und das Kochen ist auch schnell gemacht.
Dafür bist du anschließend mit einer ordentlichen Menge ganzem Hafer und Sojabohnen gesegnet.
Das Grundrezept: Proteinreicher Haferbrei aus ganzen Haferkörnern
Im Grunde brauchst du für den proteinreichen Haferbrei aus ganzem Hafer nur Hafer und Sojabohnen, der Rest ist Freestyle.
Ich verwende gern Kokosmus und Sojamilch, um den Haferbrei noch cremiger (und noch eiweißreicher) zu machen. Du kannst aber auch alles weglassen und nur Hafer, Sojabohnen und Wasser nehmen.
Das Tolle an dem Haferbrei aus ganzen Haferkörnern ist, dass er sehr (sehr!) sättigend ist, kalorienärmer (falls das hier jemanden interessiert) als Haferbrei aus Haferflocken und wunderbar schmeckt.
Jetzt fragst du dich womöglich:
Kalorienärmer, wieso? Hafer und Haferflocken haben doch dieselben Nährwerte?
Stimmt, aber ganzer Hafer ist sättigender (ich würde sagen, mindestens doppelt so sättigend) als Haferflocken oder jedes andere Getreide, das ich in meinem Leben gegessen habe. Inklusive Grünkern.
Habe ich schon erwähnt, dass ganzer Hafer sehr sättigend ist? 😵💫
Willst du noch eine Frage stellen?
Na klar, her damit!
Was haben eigentlich die Sojabohnen im Haferbrei aus ganzem Hafer zu suchen?
Von allen Hülsenfrüchten verwende ich Sojabohnen am liebsten, weil sie doppelt so viel Eiweiß enthalten und geschmacksneutral sind.
Sie lassen sich hervorragend im Haferbrei aus ganzen Haferkörnern unterschmuggeln und pimpen den Proteingehalt um das Doppelte. Klappt übrigens auch prima mit Suppen, Eintöpfen und Currys aller Art.
Bist du skeptisch gegenüber Soja und willst lieber andere Hülsenfrüchte benutzen? Stichwort Regenwald und Östrogen?
Das geht natürlich auch.
Aber unter all den Bohnen, Erbsen und Linsen sind Sojabohnen die geschmacklich neutralsten Hülsenfrüchte, die es so gibt. Und sie enthalten doppelt so viel Eiweiß wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen. (Kann es sein, dass ich mich wiederhole?)
Die Sojabohnen, denen der Regenwald zum Opfer fällt, werden an Tiere verfüttert. Und um mit Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu oder Sojabohnen deinen Östrogen-Spiegel zu erhöhen, müsstest du täglich mehrere Kilo davon essen.
Die Dosis macht das Gift.
Das Rezept: Proteinreicher Haferbrei aus ganzem Hafer
Zutaten für 1-2 Portionen:
Für den Haferbrei aus ganzen Haferkörnern:
- 2 Handvoll gekochter Hafer
- 1 Handvoll gekochte Sojabohnen
- 200 ml Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)
- 1 TL Kokosmus (oder Erdnussmus, Mandelmus, Tahini…)
- 1-2 Datteln oder 1 TL Rosinen für die Süße (optional)
- 5 Nelken, 2 Kardamonkapseln (optional)
Für das Topping:
- Apfel oder Birne, in Stücke geschnitten
- Gehackte Mandeln oder Kerne (Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
- Zimt
- Noch mehr Nussmus schadet nie 😉
Zubereitung:
- Hafer und Sojabohnen mit Sojamilch im Topf aufkochen.
- Kokosmus und Gewürze dazugeben.
- Zwei Minuten köcheln lassen.
- Nelken rausfischen.
- Alles pürieren und mit Obst, Mandeln, Kernen, Zimt und Nussmus servieren.
Tipps für den Haferbrei aus ganzen Haferkörnern:
- Nelken und Kardamon erzeugen einen weihnachtlich-winterlichen Geschmack des Haferbreis aus ganzem Hafer.
- Achte bei Kardamon auf gute Qualität, das macht einen Riesenunterschied.
- Auch Sternanis passt prima dazu.
- Du kannst den Haferbrei aus ganzem Hafer auch schärfer würzen, etwa mit Chili oder frischem Ingwer.
- Zimt nicht mitkochen lassen, das gibt eine schleimige Konsistenz. Anders siehts aus, wenn du ganze Zimtstangen dein Eigen nennst.
- Für die bessere Verdaulichkeit kannst du das Obst mit dem Hafer und den Sojabohnen kochen lassen. Ich gebe es erst zum Schluss hinzu, weil mir die Kombination aus Heiß und Kalt, Sämig-Suppig und Saftig-Knackig gefällt.
FAQs zum Haferbrei aus ganzen Haferkörnern
1. Warum sollte ich ganzen Hafer statt Haferflocken verwenden?
Ganzer Hafer ist weniger verarbeitet, sättigt länger und hat einen leicht nussigen Biss. Außerdem steigt der Blutzucker langsamer an als bei Haferflocken.
2. Muss ich den Hafer wirklich 48 Stunden einweichen?
Ja, das Einweichen verbessert die Verdaulichkeit und verkürzt die Kochzeit. Wenn du es eilig hast, reichen auch 12 Stunden, aber dann dauert das Kochen länger.
3. Kann ich den Haferbrei auch herzhaft machen?
Klar! Probier es mal mit Gemüsebrühe, Pilzen und Spinat oder mit Tomaten und Kräutern.
4. Welche Pflanzenmilch passt am besten?
Sojamilch macht den Brei besonders cremig und eiweißreich, Hafermilch verstärkt den Hafergeschmack, und Mandelmilch gibt eine leichte Süße.
5. Kann ich statt Sojabohnen auch andere Hülsenfrüchte nehmen?
Ja! Kichererbsen, Linsen oder weiße Bohnen funktionieren auch, aber Sojabohnen sind am neutralsten im Geschmack und haben den höchsten Eiweißgehalt.
6. Ist Hafer glutenfrei?
Ja, Hafer enthält von Natur aus kein Gluten. Aber oft kommt es zu Verunreinigungen. Wer Zöliakie hat, sollte zertifizierten glutenfreien Hafer kaufen.
7. Wie lange hält gekochter Hafer im Kühlschrank?
Etwa 3-4 Tage. Du kannst ihn aber auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen.
8. Wird der Haferbrei nicht schleimig?
Nein, wenn du den Zimt erst nach dem Kochen hinzufügst. Auch ein Spritzer Zitronensaft kann helfen, die Konsistenz angenehm zu halten.
9. Kann ich den Haferbrei auch im Slow Cooker oder Instant Pot machen?
Ja! Im Slow Cooker auf niedriger Stufe über Nacht garen, im Instant Pot etwa 20 Minuten unter Druck kochen.
10. Wo kann ich ganzen Hafer kaufen?
Im Unverpacktladen, Bioladen oder online. In normalen Supermärkten ist er leider selten zu finden.
11. Schmeckt ganzer Hafer anders als Haferflocken?
Ja, ganzer Hafer hat eine leicht nussige Note und mehr Biss als Haferflocken. Er erinnert geschmacklich ein wenig an Dinkel oder Grünkern.
12. Kann ich den Haferbrei auch mit Wasser statt Pflanzenmilch kochen?
Ja, aber mit Pflanzenmilch wird er cremiger und geschmacklich runder. Falls du nur Wasser verwendest, kannst du mit etwas Nussmus oder einem Schuss Kokosmilch nachhelfen.
13. Warum sollte ich den Hafer mit doppelt so viel Wasser kochen?
Hafer nimmt beim Kochen viel Wasser auf. Das richtige Verhältnis sorgt dafür, dass er nicht zu trocken oder zu matschig wird.
14. Kann ich den Haferbrei für mehrere Tage vorkochen?
Ja, du kannst ihn in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren und einfach mit etwas Flüssigkeit erwärmen.
15. Kann ich das Rezept auch über Nacht als Overnight Oats machen?
Nicht ganz – ganzer Hafer ist härter als Haferflocken. Er braucht Wärme, um weich zu werden. Aber du kannst ihn über Nacht einweichen und dann am Morgen nur kurz aufkochen.
16. Wie kann ich den Eiweißgehalt noch weiter erhöhen?
Zusätzlich zu Sojabohnen kannst du noch Chiasamen, Leinsamen oder Nussmus untermischen. Auch ein Klecks pflanzlicher Joghurt bringt mehr Protein.
17. Kann ich die Sojabohnen auch weglassen?
Ja! Sie machen den Haferbrei eiweißreicher, aber du kannst sie durch andere Hülsenfrüchte oder Nüsse ersetzen – oder ganz weglassen.
18. Was kann ich tun, wenn der Brei zu dick oder zu dünn wird?
Ist er zu dick, einfach etwas Pflanzenmilch oder Wasser einrühren. Ist er zu dünn, länger köcheln lassen oder etwas gemahlene Haferflocken einrühren.
19. Wie kann ich den Brei noch spannender machen?
Mit Gewürzen wie Vanille, Muskat oder Kurkuma. Auch ein Spritzer Zitronensaft oder ein Hauch von Kakao macht einen Unterschied.
20. Welche Toppings passen noch dazu?
Neben Apfel und Mandeln kannst du auch Bananen, Beeren, geraspelte Möhren, Hanfsamen oder Kakaonibs ausprobieren.
21. Warum sollte ich Zimt erst nach dem Kochen hinzufügen?
Zimt kann beim Mitkochen eine leicht schleimige Konsistenz erzeugen. Wenn du ganze Zimtstangen hast, kannst du sie aber problemlos mitkochen.
22. Kann ich den Haferbrei auch herzhaft machen?
Ja! Probier ihn mit Gemüsebrühe, Spinat, Pilzen oder gerösteten Kernen.
23. Gibt es Alternativen zu Hafer?
Ja, du kannst auch Dinkel, Hirse oder Buchweizen verwenden.
24. Ist ganzer Hafer teuer?
Nein, er ist meist günstiger als Haferflocken – wenn du ihn in größeren Mengen kaufst, erst recht.
25. Kann ich den Haferbrei auch kalt essen?
Ja! Einfach nach dem Kochen abkühlen lassen und wie Overnight Oats mit Joghurt und Obst genießen.
Guten Appetit! ⭐
